آجيل هميشه از سوي متخصصان تغذيه به‌عنوان يك ميان‌وعده مغذي مورد توجه بوده است. مغز دانه‌ها جزو منابع پروتيين گياهي به حساب مي‌آيند و مصرف مرتب‌شان در هرم غذايي به عنوان بخشي از تأمين كننده‌هاي پروتيين مورد نياز بدن ضروري است. علاوه بر آن، تأمين ويتامين E، روي، سلنيوم، آهن و اسيدهاي چرب ضروري نظير لينولييك نيز بر عهده آجيل‌هاست. اما به تازگي، در مورد افزودن رنگ، نمك و حتي بو دادن‌شان و اينكه آيا طولاني شدن زمان نگهداري آجيل مي‌تواند سلامت مصرف‌كننده را به مخاطره ‌اندازد يا نه، زياد مي‌شنويم. به نظر شما محتويات يك كاسه آجيل داراي ارزش غذايي مشابهي هستند يا كاملا با هم تفاوت دارند؟ اين موضوعي است كه‌اين هفته مي‌خواهيم به آن بپردازيم.

بادام، بمب كلسيم

پاي ثابت هر كاسه آجيل بادام است، به طوري كه در انواع آجيل‌ها از آجيل شب يلدا گرفته تا آجيل عيد و چهارشنبه سوري آن را با پوست يا مغز شده مي‌بينيم. بادام از منابع عالي ويتامين E محسوب مي‌شود، به طوري كه در هر 100 گرم آن 24 ميلي گرم از اين ماده مغذي وجود دارد. اين در حالي است كه مقدار مورد نياز روزانه بزرگسالان تقريباً 15 ميلي گرم است. اين مغزه، منبع گياهي كلسيم نيز به حساب مي‌آيد و با خوردن 100 گرم آن 240 ميلي گرم از اين ماده معدني دريافت مي‌شود. مصرف اين مغزه به خصوص براي كساني كه لب به لبنيات نمي‌زنند ، حياتي است.

پسته، پر از آهن

پسته در ظرف آجيل‌، يار هميشگي بادام است اما علاوه بر كلسيم (که در بادام فراوان است)، آهن قابل ملاحظه‌اي دارد و با خوردن 100 گرم اين مغزه، 3 ميلي گرم آهن و 110 ميلي گرم كلسيم به بدن مي‌رسد و اين مي‌تواند يك انتخاب مناسب براي گياه‌خواران باشد تا از اين طريق، كمبودهاي احتمالي اين مواد مغذي از ميان برداشته شود.

‌تخمه كدو را هم بازي بدهيد

اين تخمه كه مدتي است جايگاهش را در ظرف آجيل‌ بيشتر خانواده‌هاي ايراني از دست داده است، سرشار از روي، آهن و سلنيوم است و جالب است بدانيد که خوب جويدن اين تخمه در دهان، جذب اين مواد مغذي را بالاتر خواهد برد. پس يادتان باشد که آنها را نجويده، فرو ندهيد.

بادام هندي، شمشير دولبه

اين مغزه بسيار چرب است. از اين رو، ويتامين E فراواني نيز دارد، به طوري كه با خوردن هر 100 گرم از آن 25 ميلي‌گرم از اين ويتامين دريافت خواهد شد. وجود اين ماده مغذي به حفظ سلامت چربي موجود در اين مغزه كمك مي‌كند و از اكسيد شدن آن جلوگيري مي‌كند. بادام هندي علاوه بر ويتامين E، كلسيم قابل توجهي نيز دارد، به طوري كه با خوردن 100 گرم آن 140 ميلي گرم از اين ماده معدني دريافت مي‌شود اما چربي فراوان آن خوردن اين مغز را با هدف تأمين كلسيم منتفي مي‌كند زيرا كالري فراوانش اضافه وزن و چاقي را براي مصرف كننده در پي خواهد داشت.

بادام زميني، سرشار از پروتئين

در يك كاسه آجيل، بادام زميني بيشترين مقدار پروتيين را دارد، به طوري كه در 100 گرم آن 26 گرم پروتئين گياهي وجود دارد و مي‌تواند براي گياه‌خواران يك انتخاب مناسب باشد. اين مغز، فولات بالايي داشته و اسيدهاي چرب ضروري يعني اسيد لينولييك و لينولنيك‌اش فراوان است و به‌ اين ترتيب سلامت پوست با عادت به خوردن اين ماده غذايي فراهم خواهد شد.

مطالعات جديد نيز نشان داده‌اند بادام زميني نقش موثري در درمان سل دارد. شايد فکر کنيد سل بيماري فراموش شده‌اي است اما واقعيت اين است که‌ اين بيماري ساليانه جان بيش از دو ميليون نفر در سراسر جهان را مي‌گيرد. با اين حال بيشتر كساني كه در معرض باكتري سل قرار دارند، هيچ گونه علايم بيماري را از خود نشان نمي‌دهند. اين نكته بيانگرآن است كه در اغلب موارد سيستم ايمني بدن به تنهايي قادر است با اين ميکروب خطرناک مبارزه کند، به شرط اينکه فرد در شرايط زندگي و تغذيه‌اي خوبي باشد. يکي از موادي که در بسيج كردن و آماده‌سازي سيستم دفاع بدن نقش موثري را ايفا مي‌كند، ماده‌اي است موسوم به اسيد نيتريک كه خوشبختانه بادام زميني با داشتن مقادير قابل‌توجهي آرژنين (نوعي اسيدآمينه ضروري) قادر است مايحتاج بدن در اين زمينه را به خوبي برطرف کند.

فندق، رفيق سيستم لنفاوي

خاصيتي كه مي‌توان درباره فندق گفت، مقدار بالاي فسفر، روي و پتاسيم آن است. به‌ اين ترتيب كه 100 گرم فندق خام، 6 ميلي‌گرم روي به بدن خواهد رساند. مطالعات نشان داده‌اند عادت به خوردن تعدادي فندق در ميان روز مي‌تواند با تأمين اين ماده معدني به تقويت سيستم ايمني كمك كرده و سلامت سيستم لنفاوي را تضمين كند.

كشمش و انجير خشک، از کلسيم تا پتاسيم

در آجيل‌هاي شيرين (مانند آجيل چهارشنبه سوري) از خشكباري مانند كشمش و انجير خشك استفاده مي‌شود كه از نظر ارزش غذايي مورد توجه هستند. به‌ اين ترتيب كه در هر 100 گرم انجير خشك 227 كيلوكالري انرژي وجود دارد و سرشار از پتاسيم و كلسيم است از اين رو، با خوردن 100 گرم از آن 970 ميلي گرم پتاسيم و 250 ميلي گرم كلسيم به بدن مي‌رسد، پس مصرف آن براي بيماران فشار خوني توصيه مي‌شود. در ضمن، آهن بالاي آن براي افرادي كه احتمال كم خوني در آنها وجود دارد نيز توصيه مي‌شود، به خصوص در ميان وعده براي گروه نوجوانان. كشمش نيز به همين ترتيب داراي مقدار پتاسيم فراواني است يعني در 100 گرم از آن تقريباً 1000 ميلي گرم پتاسيم وجود دارد و از نظر انرژي نيز با انجير خشك برابري مي‌كند. به طوري كه يك و نيم عدد انجير خشك و دو قاشق غذاخوري كشمش معادل يك واحد ميوه بوده و 60 كيلوكالري انرژي دارد و شما مي‌توانيد آنها را در ميزان كالري دريافتي روزانه تان بگنجانيد.

يک محاسبه سرانگشتي

حالا بياييد يک محاسبه سرانگشتي بکنيم و ببينيم حداقل و حداكثر انرژي و پروتيين و چربي و ويتامين و مواد معدني که در يك كاسه آجيل يافت مي‌شود، مربوط به كدام مغز است. واقعيت اين است که كم‌كالري‌ترين مغزها، بادام زميني و فندق هستند و در مقابل بيشترين انرژي با خوردن بادام هندي فراهم خواهد شد. بيشترين پروتيين مربوط به بادام زميني و كمترين مقدار اين ماده مغذي به بادام هندي برمي‌گردد. بادام هندي چرب‌ترين مغز است و كمترين مقدار چربي در بادام زميني است. بادام هندي و بادام معمولي بيشترين ويتامين E را دارند و كمترين مقدار آن در فندق است. بيشترين آهن در پسته و بالاترين مقدار كلسيم در بادام وجود دارد. روي و سلنيوم فراوان در فندق است و اينها نشان‌دهنده ‌اين موضوع هستند كه براي دريافت كليه‌ اين مواد مغذي بهتر است روزانه مخلوطي از آنها را دريافت كنيم نه ‌اينكه تنها يك يا دو نوعشان را مغذي دانسته و هر روز تنها از آنها بخوريم.

اما روزانه خوردن چه تعدادي از اين مغزها از سوي متخصصان تغذيه به عنوان يك واحد و ميزان مساوي انرژي توصيه مي‌شود؟ به نظر مي‌رسد 8 عدد پسته، 6 عدد بادام، 7 عدد فندق، 6 عدد بادام هندي، 10 عدد بادام زميني و يك قاشق غذا خوري تخمه كدو معادل يك واحد روغن است و به ‌اندازه 45 كيلوكالري انرژي دارد و شما مي‌توانيد با مصرف نصف مقدار هر يك از آنها در يك كاسه كوچك، در حين كنترل ميزان كالري دريافتي از ارزش تغذيه‌اي هر يك از آنها نيز بهره ببريد و در عين حال تنوع را نيز رعايت كنيد.

بيشتر بخوانيد: چه آجيلي بخريم؟

آجيل عيد از ريز تا درشت - منبع - سارا حسنلو